Wieso unsere heimischen Superfoods besser sind als Goji, Chia, Acai & Co.

Superfoods enthalten überdurchschnittlich viele positive Inhaltsstoffe. Sie heißen Gojibeere, Chia oder Acaibere und kommen meist aus mehreren tausend kilometer entfernten Orten.

 

Reich an Vitaminen, gefüllt mit Mineralstoffen, ein exorbitanter Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen – sie versprechen uns nicht nur Vitalität und Energie, angepriesen wird auch ihre Wirkung bei verschiedenen Erkrankungen. Die beliebten Superfoods gelten als das ultimative Wundermittel für Gesundheit und Wohlbefinden. Der Transport und auch der derzeitige Superfood-Hype machen diese Beeren und Samen sehr teuer. Was viele dabei aber ganz vergessen, wir haben auch viele heimische Superfoods, die zum Teil so alltäglich sind, dass wir diese niemals als Superfood bezeichnen würden.

 

Das Wichtigste in Kürze:

• Superfoods wie Goji- oder Açai-Beeren sollen besonders nährstoffreich sein.
• Exotische Superfoods sind oft teuer und belasten durch lange Transportwege die Umwelt.
• Viele heimische Lebensmittel sind genauso nährstoffreich, außerdem häufig frischer, preisgünstiger und belasten die Umwelt weniger als weit gereiste Ware.

 

Heimische Superfoods bringen Vorteile

Als „Superfood“ preisen Hersteller und Handel (meist exotische) Lebensmittel an, in denen viele wertvolle Inhaltsstoffe stecken. Die Produkte bewerben sie mit zahlreichen Gesundheitsversprechen. So sollen Superfoods beispielsweise das Immunsystem stärken oder den Cholesterinspiegel senken.

 

Die wissenschaftlichen Belege für diese gesundheitlichen Wirkungen fehlen jedoch meist. Auch ein gesundheitlicher Mehrwert im Vergleich zu heimischen Lebensmitteln ist wissenschaftlich nicht bewiesen. Außerdem sind die exotischen Superfoods oft teuer und es gibt sie meist nur in verarbeiteter Form, z. B. getrocknet. Durch Trocknung oder Wärmebehandlungen gehen die beworbenen Inhaltsstoffe zum Teil verloren.

Wir haben einige Exoten aus ernährungswissenschaftlicher sowie ökologischer Sicht kritisch begutachtet, und geben dir zu jedem Superfood eine heimische Alternative an die Hand.

 

Blaubeere statt Acai-Beere

Ihre tieflila Farbe bringt jede elegant dekorierte Smoothie Bowl zum Strahlen. Die exotische Acai hat schon alleine durch ihre optische Attraktivität leichtes Spiel beim Käufer. Behauptungen, dass sie ein antioxidatives Potenzial und Nährstoffspektrum wie keine andere Beere habe, zieht unsere Aufmerksamkeit zusätzlich wie ein Magnet auf den Exoten. Beerenfrüchte finden wir jedoch auch reichlich auf unseren deutschen Sträuchern. Weniger attraktiv, weniger vermarktet, aber mit der ernährungswissenschaftlichen Brille betrachtet, haben diese heimischen Superfoods mindestens genauso viel zu bieten.

 

Die Blaubeere ist beispielsweise reicher an Vitamin C als unsere lilafarbene Exotin. In Sachen Vitamin A und E können die Beeren auf ein ebenbürtiges Podest gestellt werden und auch die antioxidative Effizienz ist miteinander vergleichbar. Die südamerikanische Acai ist deutlich fett- und somit energiereicher als unsere deutsche blaue Wunderfrucht. Auch wenn die exotische Beere mehr Kalzium zu bieten hat, lohnt sich der Griff zu deutschen Alternativen, allein schon der Umwelt zuliebe (BLS; Goerg, 2017a).

 

Leinsamen statt Chia-Samen

Die winzigen Nährstoffriesen haben sich in den vergangenen Jahren auf deutschen Märkten rasant verbreitet. Aus Südamerika und Asien stammend, legen die Super-Samen eine weite Reise hinter sich, um uns von ihren besonderen Inhaltsstoffen zu überzeugen. Vor allem die für Veganer kritischen Omega-3-Fettsäuren werden in den Chia-Samen vordergründig angepriesen. Allerdings schneiden unsere deutschen Leinsamen in Sachen α-Linolensäure sogar noch besser ab als die exotische Variante. Außerdem hat das heimische Superfood mehr Kalium und Vitamin E zu bieten (Schülein, 2011). Chia-Samen haben dafür in Sachen Kalzium und Vitamin A die Nase vorn.

 

In Summe konkurrieren die beiden Samen in ausgewählten Mikronährstoffen miteinander, haben aber in anderen Inhaltsstoffen gleich viel zu bieten: Bei den, nicht nur für Veganer, wichtigen Mineralstoffen Eisen und Zink zum Beispiel, darf der Leinsamen keineswegs unterschätzt werden (BLS; Bechthold, 2015).

Der allseits beliebte Chia-Pudding lässt sich in dieser Form zwar nur mit den exotischen Samen zubereiten, wenn es aber um die Nährstoffe geht, muss es nicht immer die Importware aus weiter Ferne sein.

 

Schwarze Johannisbeere statt Goji-Beere

Ihr Ursprung liegt in Asien, wo sie in der traditionellen Medizin und Küche einen wertvollen Platz einnimmt. Die Inhaltsstoffe der Goji-Beere haben heilende Effekte bei Krankheitsbildern wie Hyperglykämie, ebenso bei Leber- und Nierenfunktionsstörungen. Die getrocknete Beere ist reich an Mineralstoffen, allen voran Kalzium und Eisen, und sie sei ein außerordentliches Antioxidans (Goerg, 2017b).

 

Heimische Superfoods finden wir aber auch alternativ zur chinesischen Beere. Die Schwarze Johannisbeere zum Beispiel ist der Tabellenführer, wenn es um das immunstimulierende Vitamin C geht. Nicht nur die Goji-Beere, auch andere Nährstoffriesen schlägt sie mit ihrem hohen Vitamin C-Gehalt, was unter anderem auch die Absorption von Eisen aus pflanzlichen Lebensmittel fördert – für Veganer besonders wichtig (Leitzmann et Keller, 2013).

Auch in der antioxidativen Wirkung lässt unserer schwarzen Beere nichts zu wünschen übrig, und im frischen Zustand ist sie durch den hohen Wassergehalt deutlich kalorienärmer als das exotische Pendant (BLS).

 

Hirse statt Quinoa

Nicht nur Früchte und Samen reihen sich unter den Superfoods ein. Auch in Sachen Getreide versprechen uns die neuen Supergrains eine unvergleichbare Nährstoffvielfalt. Genauer gesagt sprechen wir vom sogenannten Pseudogetreide, botanisch andersartige Körner, die allerdings eine ähnliche Zusammensetzung und selbige Verwendungsmöglichkeiten wie das echte Getreide haben (Schuster et Marquard, 2005). Darunter befindet sich das aus Südamerika stammende Quinoa: Die Samen sind dreifarbig im Handel erhältlich und zeichnen sich durch ihre Vollwertigkeit, den hohen Proteingehalt und vor allem als glutenfreie Getreidealternative aus (LTZ, 2014). Alles Attribute, die in der modernen, gesundheitsbewussten Küche großgeschrieben werden. Aber muss dazu unausweichlich auf die ökologisch ungünstige Importware zurückgegriffen werden?

 

Nein, muss es nicht: Heimische Superfoods, beziehungsweise Supergrains, lassen sich auch in diesem Fall finden. Die Hirse ist beispielsweise reicher an Zink und Eisen als Quinoa, zwei kritische Nährstoffe für Veganer. Außerdem ist die deutsche Alternative auch frei von Gluten, besitzt eine vergleichbare Makronährstoffverteilung und denselben Vitamin E-Gehalt wie der Exot (BLS).

 

Umweltsünde Avocado

Der Appetit auf die grüne Superfrucht Avocado hat hierzulande in den letzten Jahren rasant zugenommen. Ihre vielfältigen Einsatzmöglichkeiten, die elegante Optik sowie ihr ernährungsphysiologischer Wert tragen zu den steigenden Importzahlen der Avocado bei. Ihren Ursprung hat die Frucht in Mexiko, sie wird aber auch in Südamerika und den USA angebaut.

 

Trotz der scheinbar unersetzlichen Vorteile lohnt sich ein Blick hinter die Fassade. Denn wenn es um die ökologische Vertretbarkeit der Avocado geht, ist sie alles andere als ruhmreich. Ihr Anbau erfordert einen hohen Bedarf an Wasser, der bei etwa 1.000 Liter pro Kilogramm liegt (Burdick et al.,2017). Außerdem ist für ihren Transport, der über den Weg der Verschiffung erfolgt, ein hoher Energieaufwand durch die Lagerung und Kühlung der Früchte notwendig.

 

Aber was hat die Avocado ernährungstechnisch zu bieten, dass sie als so außergewöhnlich angesehen wird? Nichts, was heimische Superfoods oder zumindest ökologisch günstigere Alternativen nicht auch im Angebot haben. Das hochwertige Fettsäurespektrum mit der dominant vertretenen Ölsäure als einfach ungesättigte Fettsäure, finden wir auch in der Olive beziehungsweise im Olivenöl (BLS). Nüsse und Ölsaaten, wie Walnüsse, Haselnüsse oder Leinsamen, liefern uns die notwendigen Mineralstoffe. Einheimisches Obst und Gemüse hält ein Reichtum an Vitaminen für uns bereit.

 

Ist Kokosöl gesund?

 

Der nächste Super-Exot stammt aus der Kategorie Öle und Fette. Wer assoziiert Kokospalmen nicht sofort mit Sonne, Strand und Meer, mit Urlaub und einem leichten Lebensgefühl? Sich ein wenig von dem Karibikflair in die Küche zu holen, hört sich doch sehr verlockend an.

 

Attraktiv klingen aber auch die Hypothesen um die gesundheitlichen Wirkungen von Kokosöl: Als Heilmittel bei Demenz, zur Unterstützung beim Abnehmen und zur Regulierung des Fettstoffwechsels verspricht es wahre Wunder. Allerdings gibt es nicht ausreichend fundierte Belege, um diesen Behauptungen gerecht zu werden, und als hochwertig kann das Fett auch nicht unbedingt bezeichnet werden. Schließlich finden wir mit circa 90 % überwiegend gesättigte Fettsäuren in dem Öl der Kokosnuss, was für uns weder essentiell noch besonders wertvoll ist. Der wesentliche Vorteil von Kokosöl liegt darin, dass es sich relativ hoch erhitzen lässt und sich somit ideal zum Braten eignet. Wenn du trotzdem gelegentlich den Exoten verwenden möchtest, ist das native Kokosöl vergleichsweise hochwertiger als das stärker verarbeitete Kokosfett.

Der Begriff Nachhaltigkeit ist mit der Produktion und Vermarktung des tropischen Öls jedoch nicht verbunden. Wie auch das zu Recht verrufene Palmöl, stammt das Fett der Kokosnuss aus dem asiatischen Raum, das heißt aus Indonesien, den Philippinen und Indien, also aus ähnlich sensiblen Regionen. Verglichen mit Palmöl besitzt Kokosöl außerdem eine niedrigere Ertragsleistung, was deutlich mehr Ressourcen für seine Produktion bedeutet.

Gesunde Alternativen, die unsere Umwelt weitaus weniger belasten, sind pflanzliche Öle mit einem hochwertigen Fettsäurespektrum. Dazu zählt das Omega-3-Fettsäurereiche Leinöl, Hanföl, Walnussöl sowie Raps- und Olivenöl; letztere zwei können auch zum Braten verwendet werden.

 

Liste weiterer heimischer Superfoods:

• Ackersenf
• Brennnessel
• Feldsalat
• Grünkohl
• Heidelbeere
• Himbeere
• Johannisbeere
• Leinsamen
• Meerrettich
• Pastinake
• Portulak
• Radicchio
• Sonnenblumenkerne
• Topinambur
• Walnüsse

 

Ideenreich kochen mit heimischen Superfoods

Vielleicht braucht es nicht die klassischen Superfoods wie Goji-Beeren oder Chia-Samen, ein leckeres Frühstück kann auch mit heimischen Superfood schmecken. Ein paar gehobelte Walnüsse mit Heidelbeeren und Himbeeren ergänzt man einfach mit etwas Leinsamen und Sonnenblumenkernen und erhält einen perfekten Müsli-Mix aus heimischen Superfoods.
Ähnlich geht das bei gesunden Salaten. Direkt aus dem Garten kann der Feldsalat erntefrisch mit etwas Portulak und Radicchio verfeinert angerichtet werden. Auch hier kann das Himbeer-Dressing mit weiteren Waldfrüchten ergänzt und ein paar gerösteten Sonnenblumenkernen gekrönt werden.

Man muss für gesunde Lebensmittel nicht immer ans andere Ende der Welt schielen. Direkt vor unserer Haustüre wachsen herrliche heimische Superfoods. Sie müssen nicht weit transportiert werden und kommen so sogar noch deutlich frischer bei uns auf den Teller. Vielleicht klingt Brennnesselsuppe nicht ganz so sexy, geschmacklich kann sie aber locker mit den weit entfernten Superfoods mithalten.

 

Ackersenf – Kaum bekanntes Universalwunder

Der Ackersenf bekommt durch seine Superfood-Eigenschaften auf vielfältige Art und Weise. Er kann als Brei auf der Haut aufgetragen werden und wirkt dort gegen Halsschmerzen, Bronchitis rheumatische Beschwerden. Als Nahrung lindert Ackersenf Verdauungsbeschwerden und regt den Stoffwechsel wieder an. Im Garten kann er aufgrund seines Schwefelgehalts zur Bodendesinfektion hergenommen werden.

 

Brennnessel – Die Unkraut-Delikatesse

Die Brennnessel ist nicht nur sehr gesund, sondern zudem auch noch eine wahre Delikatesse. Die Samen des oftmals fälschlicherweise als Unkraut bezeichneten Gewächs sind die pflanzliche Proteinquelle schlechthin. Ansonsten kennzeichnen zahllose Vitamine und Mineralstoffe sowie ein Anteil von über zwei Prozent an Flavonoide die Brennnessel als Superfood aus.

 

Feldsalat – Rapunzel, Vogelsalat, Nüssli- oder Mausohrsalat

Der Feldsalat besitz nicht nur den höchsten Vitamingehalt aller Blattsalate, er ist auch aufgrund seines Eisengehalts geschätzt. Als Baldriangewächs besitzt der Feldsalat zahlreiche Baldrianöle, welche einerseits für den Geschmack verantwortlich ist, andererseits sich ausgezeichnet als Nervennahrung eignet.

 

Grünkohl – Super gesundes Food

Als heimisches Superfood ist Grünkohl ganz weit oben in der Rangliste. Vitain, sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe, und Mineralstoffe gibt es im Grünkohl weit überdurchschnittlich. Mit dem Eisengehalt und den Proteinen nimmt es der Grünkohl auch gerne mit Rindfleisch auf.

 

Meerrettich – Das Penicillin der heimischen Superfoods

In Süddeutschland ist Meerrettich als Kren und sogar als „bayerisches Penicillin“ bekannt.Der Meerrettich mit seinen Senfölen bekämpft erfolgreich Bakterien und Pilze in unserem Körper. Als wohl ausergewöhnlichste Wirkungsweise von Meerrettich gilt seine antimutagene Wirkung , er schützt unsere DNA.

 

Pastinake – Erst vergessen, dann wiederentdeckt

Lange war die Pastinake aus den heimischen Küchen verschwunden. Das Wintergemüse überzeugt mit einer ganzen Bandbreite an Vitaminen und Mineralstoffen. Gerade für die dunkle Jahreszeit ist das Wurzelgemüse ein wunderbarer Lieferant von allem was unseer Körper zum Überleben braucht.

 

ortulak – ganzjähriger Vitaminspender

In Kombination versorgt der Sommer- und Winterportulak unseren Körper ganzjährig mit wichtigen Vitaminen. Insbesondere der Vitamingehalt kann sich sehen lassen. Zusätzlich enthält Portulak zahlreiche Mineralstoffe und Omega-3-Fettsäuren. Das schöne, die Pflanze kann ganz einfach auf dem Balkon angepflanzt werden und ist sehr ergiebig im Ertrag.

 

Radichio – bitter und gesund

Der rötliche Salat ist durch seinen leicht bitteren Geschmack bekannt. Er stärkt unser Immunsystem, fördert die Verdauung und entwässert unseren Körper. Ähnlich wie der Portulak kann uns das heimische Superfood insbesondere im Winter mit allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgen.

 

Sonnenblumenkerne – Energiebündel und Eiweißlieferant

Sonnenblumenkerne sind nicht nur Super-, sondern auch Powerfood. Die kleinen Kerne sind wahre Energiebündel. Sie beinhalten große Mengen an Eiweiß und Aminosäuren, was besonders bei einer pflanzlichen oder vorzugsweise pflanzlichen Ernährung wichtig ist. Auch Sportler erhalten durch Sonnenblumenkerne einen perfekten Protein- und Energiespender.

 

Topinambur – Die Abnehmknolle

Zerlegt man die Knolle der Topinamburpflanze so findet man darin 80% Wasser und 16% Ballaststoffe. Dadurch hält uns Topinambur sehr lange satt, jedoch ohne viele Kalorien. Ganz nebenbei versorgt es uns trotzdem mit Mineralstoffen und zahlreichen Vitaminen.

 

Walnüsse – Protein und gesunde Fette

Unter allen Nüssen enthalten Walnüsse den höchsten Gehalt an Linolensäure, ist reich an ungesättigten Fettsäuren und essentiellen Omega-3-Fettsäuren. Zudem ist die Walnuss ein perfekter pflanzlicher Eiweißlieferant. Auch die Blätter des Walnussbaumes können für Tee und Umschläge genutzt werden und helfen gegen Entzündungen und Infektionen.

 

Heimische Superfoods – Ein Fazit

Wer seinem Körper etwas gutes tun möchte, muss weder weit in die Ferne schauen, noch tief in den Geldbeutel greifen. Auch wenn die Pflanzen bisher nie so genannt wurden, sie sind heimische Superfoods und bringen ein ganzes Sammelsurium an Inhaltsstoffen und damit einhergehend gesundheitlichen Vorteilen mit sich.
Heimisches Superfood ist im Kommen und wird künftig auch in den Regalen der Supermärkte zu finden sein. Wer allerdings clever ist, der sucht sich die gesunden Pflanzen einfach auf den Feldern oder pflanzt ein paar im Garten oder auf dem Balkon. Chia, Goji, Acai und all die anderen müssen nicht sein, es gibt auch bei uns in Deutschland ganz viele heimische Superfoods.

 

 

Quellen:

https://ecodemy.de

https://www.verbraucherzentrale.de